Hoje em dia com a conscientização da população sobre a importância de ter um corpo mais saudável, é cada vez mais comum que as pessoas venham aderindo à prática de atividades físicas. Mesmo assim, pelo menos 60% da população brasileira pratica exercícios em quantidade insuficiente, segundo Maria Eugênia Bresolin Pinto, especialista em saúde pública da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS). Para combater o sedentarismo, a prática esportiva deve ocorre pelo menos 3 vezes por semana, cuidando para não haver exageros que também podem prejudicar a saúde.

Uma das principais razões que muitas vezes desestimula as pessoas é a falta de resultados imediatos assim como o cansaço provocado pela carga inicial dos exercícios. Para evitar esse tipo de situação, é indicado o uso de suplementação de creatina.

A creatina é um aminoácido usado por quem quer maior resistência nos treinos e também preservar a massa muscular. Muito popular e usada entre os atletas e frequentadores de academia, a creatina é um dos suplementos alimentares mais usados no mundo. Isso porque quando associada a treinamentos corretos, melhora a síntese de proteína e favorece a hipertrofia muscular.

Mesmo existindo diversos benefícios e razões para tomar creatina, muitas polêmicas e incertezas giram em torno do seu consumo. Para sanar todas estas dúvidas e também conhecer todas suas vantagens, continue lendo este artigo até o final.

O que é a creatina

Presente nas fibras musculares e no cérebro, a creatina é uma substância composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina e é sintetizada pelo corpo através do fígado, pâncreas e rins. Ela também pode ser obtida a partir da ingestão de carnes vermelhas e peixes, no entanto, a quantia gerada pelo consumo dos alimentos é inferior em relação à suplementação.

Por essa razão, a suplementação de creatina se faz necessária para quem realiza exercícios de alta intensidade, visto que para atingir a dose recomendada, seria necessário consumir um quilo de carne por dia.

Benefícios da creatina

Os benefícios da creatina são muitos e, por esse motivo, é um dos suplementos mais utilizados por atletas olímpicos de todo o mundo e também nas academias. Vejamos alguns motivos para tomar esse suplemento.

Melhora a performance nos treinos: devido a capacidade de reduzir a produção de ácido láctico no músculo, a creatina proporciona uma diminuição da sensação de cansaço durante o treino e, por consequência, permite um aumento na intensidade do exercício.

Auxilia na recuperação pós treino: quando presente no organismo, a creatina impulsiona a propagação de células satélites que são encarregadas pelo aumento das fibras musculares e, com isso, resultando na aceleração da recuperação muscular.

Estimula o crescimento muscular: A creatina cumpre um papel fundamental no crescimento muscular devido a sua capacidade de inibir a ação da miostatina, que, por sua vez, é uma proteína que tem a função de conter o crescimento muscular.

Estimula o bom funcionamento do cérebro: uma pesquisa feita pela Universidade de Sydney em conjunto com a Universidade Macquarie, mostrou que o uso regular da creatina como suplemento alimentar é capaz de melhorar a memória funcional bem como a inteligência geral. Além disso, existem diversos estudos que comprovam os efeitos positivos da creatina para doenças neurodegenerativas, incluindo o Alzheimer, Huntington e o mal de Parkinson.

Diferentes formas de creatina

No mercado da suplementação existem diversos tipos deste suplemento, sendo a creatina monohidratada a mais popular. Embora existam inúmeras variações, listamos aqui as principais existentes no mercado.

Creatina Monohidratada: esse tipo é a mais utilizada por várias razões. Além de ser a primeira a ser produzida e vendida como suplemento, também é a que gera menos custos para ser produzida e, por consequência, saindo mais em conta para os consumidores.

Creatina Micronizada: mesmo tendo a mesma estrutura molecular da creatina normal, seu potencial de absorção é muito maior, e isso se deve ao fato de possuir partículas 20 vezes menores. Além disso, a micronizada não forma grumos na água e seus efeitos colaterais são menores quando comparada às outras.

Creatina Etil Éster: trata-se de uma creatina que possui suas moléculas ligadas a um éster, consequência da reação entre o álcool e ácidos. Apesar de ser famosa por ter uma absorção mais acelerada que as demais, seu gosto não é dos melhores.

Como tomar Creatina

Embora não exista um consenso sobre o melhor horário para tomar creatina, um estudo feito nos Estados Unidos, na Nova Southeastern University, chegou à conclusão que consumi-la no pós-treino é melhor do que no pré-treino.

O estudo contou com 19 atletas praticantes de musculação que foram divididos em dois grupos. No primeiro grupo, cada participante consumiu 5g de creatina no pré-treino, já os participantes do segundo grupo, receberam a mesma quantidade, porém no pós-treino.

Apesar do resultado ter apresentado uma pequena vantagem para o consumo de creatina no pós-treino, podemos relacionar essa vantagem a outros fatores, como a alimentação depois do treino que costuma ser rica em carboidratos.

Dúvidas sobre o uso da Creatina

Mesmo com todos esclarecimentos já feitos sobre o uso da creatina, ainda existem diversas dúvidas e polêmicas sobre o consumo deste suplemento. Vejamos algumas delas:

Creatina engorda? Não, porque sua dosagem diária recomendada é de apenas 3g por dia, e seu valor calórico é mínimo. Além disso, quando associada a exercícios com pesos ou a exercícios de força, a tendência é que aumente o ganho de massa muscular.

Creatina retém água? Apesar de ainda estar sendo muito estudado o mecanismo de ação deste suplemento, o que já se sabe é que sua concentração no interior das células cria um efeito osmótico que leva água para dentro das células. No entanto, a retenção de água dentro das células acontece apenas na etapa inicial.

Creatina causa pedras renais? Mesmo com um número grande de casos relatando que seu uso possa prejudicar a função renal, não existem evidências que sejamsustentáveis para provar que essa substância apresente riscos a pessoas saudáveis.

Creatina prejudica o fígado? Não existe evidência que a creatina provoque problemas hepáticos. Porém, existe a contraindicação da sua utilização para quem já possui algum tipo de problema.

Por agência digital emarket